新華社記者 王曉攝(資料照片)

　　本報記者 傅瀟雯

　　初秋季節，涼爽的天氣激發了更多人進行戶外運動的熱情。秋涼時節如何科學調整運動計劃，專家給出相應建議，平衡動與靜、練與養，在保持運動熱情的同時又能實現健康的可持續。

　　科學應對倦怠期 負荷與恢復要平衡

　　夏秋交替，天氣逐漸轉涼，不少在夏季堅持鍛煉人們卻可能迎來一段“秋乏”的運動倦怠期。許多運動愛好者反饋，鍛煉一段時間后身體感到疲勞，運動意愿下降，這種現象其實與運動負荷和身體恢復之間的平衡密切相關。

　　國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員張漓表示，每次運動都具有兩個核心屬性，運動強度和運動時間，二者共同構成“運動負荷”，即運動對身體的生理刺激程度。運動后，人體會自然產生疲勞，而通過營養補充、放松拉伸和充足睡眠等方式，身體可在恢復過程中實現“超量恢復”——也就是體能水平超越原有狀態，這正是運動帶來提升的關鍵機制。

　　然而，當疲勞持續積累、恢復無法及時跟上，就會導致身體進入深度疲勞狀態，進而影響神經與內分泌系統，使人產生對運動的抗拒和倦怠感。“這一時期如果繼續強行運動，不僅無法增強體質，還可能增加運動損傷和免疫力下降的風險。”張漓說。

　　值得注意的是，部分減脂或健身愛好者、馬拉松備賽者往往容易盲目加大運動量，忽視了身體的恢復需求。張漓提示，一旦出現運動意愿下降、疲勞感加重，就應主動調整、適當休息，避免違背生理規律、“硬撐”鍛煉。

　　那么，如何科學應對夏秋交替時節的運動倦怠？張漓建議，可以以周為單位規劃運動與恢復，確保疲勞能在周期內充分緩解；中老年人群可以以天為單位評估自身狀態，避免連續疲勞；運動負荷應因人而異，根據自身恢復能力靈活調整強度與時間。

　　運動減重 強度選擇與環境適應要兼顧

　　張漓說，人體在面對炎熱或寒冷的特殊環境時，會啟動自身的調節機制，額外產生能量以適應溫度變化，這個過程其實有助于減脂瘦身。但是低溫會刺激食欲，人更想吃東西，身體也更高效地將食物轉化為脂肪用以保暖。“天氣轉冷后，肌肉和韌帶容易緊張，運動受傷的風險較高，因此需要特別注意運動方式和強度。”張漓說。

　　運動減脂的效果主要取決于運動強度，而強度高低可以通過心率變化來直觀感受。低強度運動如快走、慢跑，主要依靠脂肪供能，適合減脂，但需要持續較長時間才能見效，“每天堅持1至1.5小時，這是一個非常高‘性價比’的運動時間區間。”張漓建議說。對于時間緊張的上班族，可以選擇高強度間歇訓練，如變速跑、動感單車或抗阻力量訓練，雖然運動中消耗更多的是糖分，但可以通過提高代謝率在運動后持續燃脂，時間效率更高，不過這類運動需要一定的身體基礎，最好有專業指導。

　　專家提醒，大眾健身不必追求運動員式的高強度訓練，而應重視“適度”原則。傾聽身體的聲音、保持運動與恢復的平衡，才能在長期堅持中真正收獲健康。

　　力量訓練不可少 科學組合更高效

　　在習慣進行快走、慢跑、游泳等有氧運動的同時，同樣不能忽視力量訓練。國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動醫學與康復科主任周敬濱說，力量訓練對我們的身體有很多好處。對減肥人群來說，適當進行力量訓練可以減少肌肉流失，起到增肌的作用；對于更年期女性來說，隨著體內激素水平變化，骨質流失加劇，力量訓練可以增強肌肉和骨骼的力量。同時，力量訓練能夠保護關節，以膝關節疼痛為例，在醫生指導下科學鍛煉膝關節周圍的肌肉，能夠減輕膝關節的負荷，進而緩解疼痛。對于大部分人來說，大強度的“健美式”力量訓練是沒必要的，選擇像靠墻靜蹲、坐姿直抬腿“養生式”的力量訓練是比較合適的。

　　周敬濱建議，“養生式”的力量訓練可以選擇簡單易行方法，靠墻靜蹲可以有效鍛煉下肢力量，強化股四頭肌、臀部及核心肌群，對膝關節康復也有好處；而坐姿直抬腿則能有效鍛煉下肢及核心穩定性，動作簡單且對關節壓力小，適合受傷或術后患者。每天練習3至4次，每次持續10至15分鐘，持之以恒。建議不妨將有氧運動和力量訓練結合起來，可以先做有氧運動，如游泳或騎自行車30分鐘左右，再進行力量訓練。