北京市電廠路小學(xué)供圖

　　專家

　　循序漸進(jìn) 打牢健康基礎(chǔ)

　　張博宸

　　新學(xué)期開啟，除了放下玩心、調(diào)整狀態(tài)盡快進(jìn)入學(xué)習(xí)生活外，做好運動計劃也有助于青少年們保持充沛精力，打牢健康基礎(chǔ)。

　　談到新學(xué)期運動計劃，上海市兒童醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張自明認(rèn)為，青少年在新學(xué)期進(jìn)行運動時，應(yīng)從低強度慢慢增加運動量，讓身體逐步適應(yīng)，并且不論在校內(nèi)外，都應(yīng)遵循“循序漸進(jìn)、注意姿勢、避免受傷”的原則，運動前要穿合適的運動鞋和寬松衣物，清空口袋中硬物(如鑰匙)，避免硌傷，也不要吃太飽，避免運動時胃部不適。在運動項目選擇上，他表示：“跳繩可以增強心肺功能，建議每天適量跳繩，逐漸增加次數(shù)；體能訓(xùn)練方面可以做高抬腿、開合跳、深蹲等自重練習(xí)來增強肌肉力量，但動作要規(guī)范、逐步加大強度，避免運動過量；拉伸運動是做全身肌肉的牽伸練習(xí)，放松肌肉、提高柔韌性，預(yù)防運動損傷，特別是運動后拉伸能促進(jìn)恢復(fù)、減少酸痛。結(jié)束后不要驟停，及時少量補水，不要立刻吹空調(diào)或沖冷水澡，可慢走使心率逐漸平穩(wěn)。”

　　張自明還特別提到了運動損傷風(fēng)險。他介紹，低年級兒童協(xié)調(diào)能力尚在發(fā)展，運動時容易出現(xiàn)扭傷、跌倒等意外傷害，如踝關(guān)節(jié)扭傷；高年級學(xué)生的運動量大、訓(xùn)練強度高，更可能出現(xiàn)過度使用導(dǎo)致的損傷，例如關(guān)節(jié)滑膜炎、脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎等。“關(guān)節(jié)滑膜炎多見于劇烈運動、勞累或感冒后，表現(xiàn)為膝或髖疼痛、輕度腫脹、跛行、不愿負(fù)重，休息后多可緩解。若疼痛劇烈或持續(xù)大于48小時、伴發(fā)熱或活動明顯受限，要及時就醫(yī)排查。脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨炎則多見于10到15歲愛跑跳的孩子。由于髕韌帶反復(fù)牽拉，膝下脛骨結(jié)節(jié)出現(xiàn)了局部疼痛或壓痛、輕度腫脹，多隨青春期結(jié)束好轉(zhuǎn)，可能會遺留膝下小凸起。若疼痛明顯影響活動或持續(xù)不緩解，就需要戴護(hù)膝并搭配康復(fù)訓(xùn)練。”

　　關(guān)于新學(xué)期鍛煉，應(yīng)急總醫(yī)院兒科主任醫(yī)師劉麗利也提醒，在運動前，青少年首先要選擇合適的裝備。“運動鞋對于預(yù)防運動損傷至關(guān)重要，家長和青少年在選購運動鞋時要注意‘足弓支撐指數(shù)’，不要因追求時興款式或外觀喜好而盲目進(jìn)行消費。扁平足學(xué)生應(yīng)該避免穿硬底板鞋，以免增加足部負(fù)擔(dān)。此外，運動前還要認(rèn)真進(jìn)行動態(tài)拉伸，如高抬腿、開合跳等，以更好地激活肌肉和關(guān)節(jié)。”

　　同時，針對許多學(xué)生暑假長時間打游戲、追劇，甚至賴床、運動量少的情況，劉麗利建議：“不管是什么年齡段的學(xué)生，可以在課間多起身，做一分鐘的靠墻靜蹲。在家時可以隔一個小時做一次，來增強下肢力量，同時緩解久坐帶來的腿部疲勞。”此外，針對初三、高三學(xué)生和因考研、考博等需要投入更長時間學(xué)習(xí)的大學(xué)生等“久坐族”，劉麗利表示，可以嘗試坐在椅前1/3處，右手扶左膝向左扭轉(zhuǎn)身體，保持15秒后換邊，能緩解腰背僵硬。此外，哪怕不能每天踏上運動場，回到家中或宿舍時，在睡前、醒后和其他空閑時間完成3組‘平板支撐-臀橋-深蹲’循環(huán)，有利于逐步喚醒核心肌群，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力。

　　除了運動，飲食調(diào)節(jié)對兒童青少年同樣重要。“它不只影響青少年的身高體重、運動能力，也關(guān)聯(lián)了血壓、血脂、血糖等我們看不見但著實影響健康的指標(biāo)。”劉麗利提到，混合堅果(杏仁+核桃+腰果)富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，能穩(wěn)定血糖；黑巧克力(可可含量≥70%)含有黃烷醇，可提高注意力；風(fēng)干牛肉條富含蛋白質(zhì)，可提供持久能量。另外，相對增加一些粥品攝入，既滋養(yǎng)腸胃，又易于消化，再搭配一些發(fā)酵食品，如酸奶、泡菜等，可調(diào)節(jié)腸道菌群、促進(jìn)消化吸收。選擇健康的零食既能滿足口腹之欲，又能在運動后補充能量、日常中避免犯困，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)效率。

　　體育老師

　　科學(xué)制訂差異化學(xué)練計劃

　　毛昀哲

　　隨著同學(xué)們結(jié)束假期重返校園，如何合理安排體育鍛煉，增強身體素質(zhì)，以更佳的精神面貌投入學(xué)習(xí)生活，成為許多家長和學(xué)生關(guān)注的焦點。近日，記者走進(jìn)首都師范大學(xué)附屬云崗小學(xué)，在體育組長李紅菲的帶領(lǐng)下，探尋一份科學(xué)體育鍛煉計劃是如何制訂而成的。

　　云崗小學(xué)通常在新學(xué)期開始前就會制訂好相應(yīng)的體育鍛煉計劃。李紅菲表示：“我們通過多樣化的活動形式和教學(xué)設(shè)計，同步培養(yǎng)學(xué)生的個人運動能力和集體合作意識。因為本學(xué)期面臨中小學(xué)體質(zhì)健康測試，所以計劃主要圍繞跳繩、仰臥起坐、短跑等體測項目展開，側(cè)重于提升基礎(chǔ)體能。”

　　每逢開學(xué)季，學(xué)生群體難免會因長時間缺乏鍛煉而患上“假期綜合征”。李紅菲結(jié)合過往的教學(xué)經(jīng)驗解釋道：“假期結(jié)束，學(xué)生的心肺耐力、肌肉力量等身體機能下降。若按正常進(jìn)度授課，學(xué)生容易因體能不足難以掌握教學(xué)內(nèi)容，進(jìn)而影響體育鍛煉的積極性和自信心。為盡快緩解這種情況，我們的體育鍛煉計劃在前兩周先以恢復(fù)體能為重點，充分熱身、放松，避免運動損傷，隨后再逐漸轉(zhuǎn)向技能進(jìn)階，整體呈現(xiàn)循序漸進(jìn)的特點。”

　　考慮學(xué)生個體之間存在差異，云崗小學(xué)體育組在制訂和落實體育鍛煉計劃時，采取“課標(biāo)分層定目標(biāo)、基礎(chǔ)分類設(shè)內(nèi)容、個性指導(dǎo)強落實”的思路，確保學(xué)生在運動中盡可能都有所收獲。李紅菲告訴記者：“作為體育教師，我會考察學(xué)生的運動水平，結(jié)合他們的自評和合作意愿，在同年級內(nèi)細(xì)分組別，制訂差異化的學(xué)練計劃。對于基礎(chǔ)薄弱的學(xué)生，體能訓(xùn)練從‘低強度、短時長’開始，技能教學(xué)從零帶起。待能力有所提高，再適當(dāng)給訓(xùn)練計劃加碼，例如跳繩嘗試花樣變換，籃球添加運球障礙。在體育鍛煉計劃的最高一檔，我們設(shè)置了延長中長跑距離、增加力量訓(xùn)練組數(shù)、籃球一對一單挑、足球精準(zhǔn)射門等任務(wù)，鼓勵學(xué)生挑戰(zhàn)體能上限，參與競技場景。”

　　如何更好地推行體育鍛煉計劃？學(xué)校體育教師魏朝君介紹，在進(jìn)行前、后滾翻之類稍有難度的教學(xué)時，一些體育基礎(chǔ)扎實的同學(xué)會被賦予“小教練”的角色，幫助基礎(chǔ)薄弱的同學(xué)完成動作。這樣既可以增強學(xué)生的責(zé)任感，又可以鞏固運動技能，培養(yǎng)體育興趣。“我們還將開展月度組內(nèi)評估，根據(jù)學(xué)生的體能進(jìn)步和技能熟練情況靈活調(diào)整計劃，避免鍛煉內(nèi)容一成不變。”魏朝君補充道。

　　學(xué)校

　　校園體育課重在“提質(zhì)增效”

　　本報記者 傅瀟雯

　　新學(xué)期伊始，一場以“健康第一、全面發(fā)展”為目標(biāo)的體育教育新實踐正在校園中展開。針對部分學(xué)校體育教師資源不足的現(xiàn)狀，北京市電廠路小學(xué)通過“專業(yè)引領(lǐng)+兼課協(xié)同”模式破解難題。校長薛東表示，在每天一節(jié)體育課實施的基礎(chǔ)上，新學(xué)期將重點提升非體育教師體育課質(zhì)量。“開學(xué)前，學(xué)校體育組長對全體體育教師及體育兼課教師進(jìn)行了教材教研培訓(xùn)，重點強化隊列訓(xùn)練、準(zhǔn)備活動、教學(xué)基本內(nèi)容及放松活動的規(guī)范執(zhí)行。”薛東說，開學(xué)后每月也將開展定期教研機制，通過持續(xù)的專業(yè)指導(dǎo)確保體育課質(zhì)量的穩(wěn)步提升。

　　新學(xué)期，電廠路小學(xué)將空竹、武術(shù)等民族傳統(tǒng)體育項目與冰雪旱地化課程融入體育教學(xué)體系，既發(fā)揮了本校教師在空竹、冰雪運動領(lǐng)域的專業(yè)特長，又通過課程內(nèi)容的豐富性激發(fā)學(xué)生參與熱情。據(jù)了解，除了每天上午25分鐘體育大課間進(jìn)行長跑活動外，學(xué)校每天下午還有一個小時的全員特色體育大課間——周一空竹、周二足球、周三“每周一賽”、周四武術(shù)、周五“奧林匹克教育主題化課程”，讓體育教育貫穿于學(xué)生每天的校園生活中。

　　薛東介紹，新學(xué)期學(xué)校將繼續(xù)延續(xù)三條路徑打造特色體育教育，一是將繼續(xù)推進(jìn)全員上冰和上雪，組織學(xué)生參加北京市校際冰球聯(lián)賽、冰壺賽及越野滑雪等青少年賽事；二是繼續(xù)以高蹺、武術(shù)、空竹為特色，將民族傳統(tǒng)體育作為學(xué)校體育特色；三是堅持開展“每周一賽”，設(shè)置多樣化競賽項目，確保每位學(xué)生都能在比賽中體驗運動樂趣。

　　不僅是北京，全國各地的中小學(xué)都在新學(xué)期開始之際，為體育課做足、做好準(zhǔn)備。江蘇南通市十里坊小學(xué)相關(guān)負(fù)責(zé)人表示，新學(xué)期體育學(xué)科將以新課標(biāo)為指引，聚焦學(xué)生體質(zhì)健康與運動素養(yǎng)提升，優(yōu)化課程內(nèi)容設(shè)計，開設(shè)田徑、球類、體操、傳統(tǒng)體育等多樣化課程，同時強化課堂教學(xué)與課間活動銜接，通過舉辦校級運動會、班級體育聯(lián)賽、體育技能達(dá)標(biāo)測試，激發(fā)學(xué)生運動熱情。此外，學(xué)校將進(jìn)一步規(guī)范體育器材管理與場地使用，加強體育安全教學(xué)，助學(xué)生養(yǎng)成終身鍛煉習(xí)慣，塑造健康體魄與堅韌品格。

　　重慶一中新學(xué)期體育教學(xué)聚焦“以體育人”核心，分年級協(xié)作推進(jìn)。“初中階段，針對中招體考‘2+X’模式，學(xué)校在新學(xué)期明確了各教學(xué)階段的重點任務(wù)與課程體系建設(shè)方向。”重慶一中初中教研組組長說。而在高中體育教學(xué)方面，學(xué)校圍繞教學(xué)效果、體質(zhì)健康、活動質(zhì)量三大核心目標(biāo)，對新學(xué)期體育工作進(jìn)行了系統(tǒng)且專業(yè)的規(guī)劃。學(xué)校體育組相關(guān)負(fù)責(zé)人介紹，依據(jù)高中各年級學(xué)生特點與發(fā)展需求，學(xué)校構(gòu)建了分層遞進(jìn)的教學(xué)體系——高一年級聚焦“打基礎(chǔ)、養(yǎng)習(xí)慣”，高二年級推行“強專項、促分層”，高三年級主攻“重學(xué)考、保結(jié)業(yè)”。體質(zhì)健康目標(biāo)方面，則將通過多渠道強調(diào)體質(zhì)健康成績的重要性，同時針對學(xué)生個體差異，開展精準(zhǔn)化運動指導(dǎo)，力爭學(xué)生體質(zhì)測試及格率達(dá)99.5%、優(yōu)良率達(dá)52%。

　　學(xué)生

　　運動計劃已就位

　　本報記者 顧 寧

　　“暑假總窩在房間里打游戲，雖然也堅持完成體育作業(yè)，但確實運動量有限，開學(xué)必須把運動撿起來。”距離新學(xué)期開學(xué)還有一周的時候，北京高二學(xué)生李悅已經(jīng)為自己制訂了開學(xué)運動計劃；而江西初一學(xué)生王宇，也正對著日歷調(diào)整自己的游泳訓(xùn)練安排。隨著新學(xué)期臨近，不少學(xué)生主動規(guī)劃體育鍛煉，有人瞄準(zhǔn)興趣定目標(biāo)，有人摸索小技巧應(yīng)對“堅持難”，大家都期待在運動中遇見更好的自己。

　　“我暑假剛游出自由泳1000米的最好成績，新學(xué)期想穩(wěn)住水平，還想有新的突破。”王宇的運動計劃是每周一、三、五放學(xué)后，先去游泳館熱身10分鐘，再分3組完成300米游泳訓(xùn)練，最后用10分鐘做肩頸和腿部拉伸——這套流程是教練幫他安排的，“教練說這樣既能保持體能，又能避免肌肉酸痛。”周末早上，他還計劃和爸爸打1小時羽毛球，“爸爸球技比我好，能幫我糾正握拍姿勢，打完球一起吃早餐，還能聊聊天，比獨自運動有意思多了。”不過王宇也有顧慮，怕運動占用太多寫作業(yè)時間。為此，他特意把時間拆解得很細(xì)：“放學(xué)后先去游泳，六點半前肯定能到家，七點開始寫作業(yè)，可能反而會比之前‘先磨蹭再學(xué)習(xí)’效率高。”他還在計劃里給自己留了“彈性空間”，“如果某天作業(yè)太多，也可以把游泳換成在家做20分鐘平板支撐，再拉伸5分鐘，不讓自己完全停下來，不然很容易半途而廢。”對于新學(xué)期的期待，王宇笑著說，希望自己的游泳水平越來越好。

　　相比王宇，李悅的運動計劃更側(cè)重解壓與興趣。“平時學(xué)習(xí)壓力大，運動能讓我放松下來。”李悅打算每周二、四晚上，去學(xué)校操場跑步，“不追求速度，就慢慢跑30分鐘，戴著耳機聽聽歌，跑完感覺腦袋都清醒了”；周末則會在家跟著視頻做25分鐘力量訓(xùn)練，“主要練拉伸和核心動作，之前久坐導(dǎo)致腰不舒服，練了兩周明顯緩解了。”為了避免“偷懶”，李悅還想了個小妙招：“我和同桌約了‘線上打卡’，每天晚上8點互相發(fā)跑步截圖，要是誰沒去，第二天就要帶奶茶‘懲罰’。”李悅的新學(xué)期期待很簡單，“希望能堅持到學(xué)期末，緩解壓力的同時，還想練出點馬甲線，讓自己穿衣更好看。”

　　家長

　　讓鍛煉更具“目標(biāo)感”

　　本報記者 軋學(xué)超

　　隨著新學(xué)期的到來，在為孩子規(guī)劃學(xué)業(yè)之余，如何制訂一份科學(xué)合理、孩子又愿意長期堅持的運動計劃？不少家長在實踐中摸索，結(jié)合孩子的年齡特點、興趣愛好與成長需求，將運動計劃巧妙融入日常生活，既避免“運動耽誤學(xué)習(xí)”的顧慮，也讓孩子在汗水與歡笑中收獲健康。

　　家住天津的林茜，孩子剛升入小學(xué)四年級。回顧暑假，她無奈地發(fā)現(xiàn)，孩子大部分時間都窩在沙發(fā)上，要么盯著電視看動畫，要么捧著平板玩游戲，不僅視力有所下降，還總喊“沒力氣”。新學(xué)期伊始，林茜下定決心改變這一現(xiàn)狀，她沒有單方面給孩子安排運動任務(wù)，而是坐下來和孩子一起商量，最終敲定了一份“輕量化”的日常運動計劃。考慮到孩子放學(xué)后需要完成作業(yè)且精力有限，他們將運動時間控制在1小時內(nèi)：每周一、三、五放學(xué)后，先帶孩子去小區(qū)操場慢跑15分鐘，讓身體逐漸活動開；接著是20分鐘的趣味運動時間，跳繩、踢毽子、拍皮球等孩子喜歡的項目輪換進(jìn)行，避免單一運動帶來的枯燥感；剩下的時間則留給孩子自由活動，或和小區(qū)里的小伙伴一起玩游戲。林茜也有顧慮：有時候孩子可能玩得興起，滿頭大汗還不肯停，也擔(dān)心孩子運動過量，第二天上課會沒精神。可要是運動量不夠，又怕達(dá)不到鍛煉效果，難以改善孩子“沒力氣”的狀態(tài)。為此，她特意下載了運動APP，簡單記錄孩子的運動時長和狀態(tài)，遇到不確定的地方，還會向?qū)W校的體育老師咨詢。

　　相比小學(xué)生家長的“日常融入”思路，天津初中生家長王豫和的運動計劃更具“目標(biāo)感”。他的孩子剛升入初二，體育測試中的立定跳遠(yuǎn)和引體向上一直是弱項，不僅影響體育成績，也讓孩子在運動時有些不自信。“孩子自己也想改善這兩項，所以我們一起拆解了目標(biāo)，從基礎(chǔ)練起，再逐步慢慢推進(jìn)。” 王豫和介紹，他們計劃每天放學(xué)后，先讓孩子慢跑15分鐘，提升心肺功能；接著進(jìn)行引體向上和立定跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)練習(xí)，逐個細(xì)節(jié)打磨；一個月以后再增加40分鐘的籃球訓(xùn)練，既能進(jìn)一步鍛煉體能，又能讓孩子在團(tuán)隊互動中放松心情，緩解學(xué)業(yè)壓力，等到天涼了再開始進(jìn)行針對性的專項訓(xùn)練。

　　新學(xué)期的運動計劃，不是一份“任務(wù)清單”，而是家庭陪伴與孩子成長的結(jié)合體。兩位家長說，只有尊重孩子的意愿，結(jié)合孩子的實際情況，讓運動變得有趣、可行，才能讓孩子真正愛上運動。

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